hiit是什么 hiit高強度間歇訓練的好處
High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT,這種特殊的訓練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.而這種方式更多的還是要依靠健身器材的幫助來(lái)實(shí)現高效率的運動(dòng)方式。這里廣州博菲特健身器材廠(chǎng)家給大家普及下有關(guān)HIIT的健身知識。一起來(lái)認識下這個(gè)神秘而又經(jīng)常聽(tīng)到的詞。
. hiit高強度間歇訓練的好處
三次1000公尺的跑步訓練效果會(huì )不會(huì )比一次跑3000公尺的訓練效果好? 對于經(jīng)常跑步的一般社會(huì )大眾來(lái)說(shuō),一次跑幾千公尺的距離并不困難,但是,每天進(jìn)行固定距離的慢跑,似乎會(huì )有枯燥、沒(méi)有變化的缺點(diǎn)。而且,對于剛開(kāi)始參與跑步的運動(dòng)參與者而言,一次跑幾千公尺的距離似乎有一點(diǎn)恐怖,再加上不會(huì )放慢速度跑步、以為跑快一點(diǎn)才有效的錯誤認知,往往到運動(dòng)場(chǎng)跑一圈(400公尺)就會(huì )相當的疲勞。 其實(shí),透過(guò)分段的方式進(jìn)行運動(dòng),是提升運動(dòng)訓練效率的重要方式。
依據人體運動(dòng)時(shí)的能量供應觀(guān)點(diǎn)來(lái)看,長(cháng)期進(jìn)行等距離的低強度、長(cháng)時(shí)間運動(dòng)訓練后,確實(shí)會(huì )造成有氧能量供應系統的能力提升,但是,ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進(jìn)展。
其實(shí),早在六、七十年以前,Roger Bannister即采用hiit高強度間歇訓練的方式進(jìn)行跑步的訓練。
Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英里)的優(yōu)秀運動(dòng)員,而且他還是一位醫生。由于,學(xué)校與醫院的工作很忙,每日訓練的時(shí)間相當有限,因此想出hiit高強度間歇訓練的方式進(jìn)行訓練。 這種將跑步距離分段的間歇訓練與hiit高強度間歇訓練 ,仍然是目前世界上優(yōu)秀跑步選手經(jīng)常采用的重要訓練方式之一。
事實(shí)上,你可以找到專(zhuān)門(mén)探討間歇訓練的外文書(shū)籍,國內有關(guān)運動(dòng)訓練的書(shū)籍中也都有專(zhuān)篇介紹。 通常,有關(guān)運動(dòng)員的間歇訓練計畫(huà)要求:運動(dòng)強度高低、休息時(shí)間長(cháng)短、運動(dòng)反覆次數、運動(dòng)組數次數等,皆需要嚴格的規范,在系統化的規畫(huà)下,增進(jìn)運動(dòng)員的運動(dòng)表現。對于一般社會(huì )大眾來(lái)說(shuō),如果能夠粗略的了解hiit高強度間歇訓練的理論與訓練方式,并且在實(shí)際的運動(dòng)參與過(guò)程中采用,絕對可以提高運動(dòng)的效率、降低運動(dòng)的疲勞,進(jìn)而享受運動(dòng)參與的樂(lè )趣與好處。
間歇訓練可以增加訓練的強度
對于一般運動(dòng)參與者來(lái)說(shuō),如果慢跑3000公尺的跑步時(shí)間是18分鐘,那么,三次1000公尺、每次跑6分鐘、每次跑步間休息1分鐘的跑步方式后,不僅心跳率、攝氧量會(huì )較低,血液中的乳酸濃度也會(huì )顯著(zhù)降低,而且,跑者也會(huì )感覺(jué)比一次跑完3000公尺輕松許多。因此,如果我們將兩次休息1分鐘的時(shí)間,平均分配到三次1000公尺的跑步中,也就是以每1000公尺5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息1分鐘的運動(dòng)參與方式,大概可以獲得類(lèi)似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(jué)(當然,感覺(jué)狀況會(huì )有個(gè)別差異),但是,運動(dòng)時(shí)的強度卻明顯增加。
事實(shí)上,如果每次運動(dòng)的距離縮短、間歇的次數增加(總運動(dòng)距離不變),例如十次300公尺的跑步、每次跑步間休息時(shí)間仍然為1分鐘時(shí),每次跑300公尺的時(shí)間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。 由此可見(jiàn),在相同的跑步距離與總運動(dòng)時(shí)間(包括間歇休息時(shí)間)條件下,隨著(zhù)每次運動(dòng)的距離縮短、間歇訓練的次數增加,運動(dòng)參與者可以逐漸的增加運動(dòng)訓練的強度。 透過(guò)間歇訓練,你可以依據自己的需要,經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的間歇次數設計,即可調整自己的運動(dòng)訓練強度。
間歇訓練可以增加訓練量
如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來(lái)跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘),那么每次跑300公尺的時(shí)間則為1分48秒(1.8分鐘),十次跑300公尺的時(shí)間,再加上休息九次的時(shí)間總共為27分鐘。 對于需要增加運動(dòng)量的一般運動(dòng)參與者來(lái)說(shuō),以跑3000公尺的速度,跑300公尺十次間歇后,由于反覆休息的關(guān)系,跑者仍然會(huì )很輕松,因此,一般運動(dòng)參與者,可以透過(guò)這種跑步速度固定、休息次數增加的方式,來(lái)增加跑步的次數,進(jìn)而提高運動(dòng)量。
以3000公尺的跑步運動(dòng)為例。 在相同的運動(dòng)強度下,進(jìn)行間歇跑步時(shí),分為三次、每次1000公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數一至二次,也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動(dòng)量;分為五次、每次600公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數二至三次,也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動(dòng)量;分為十次、每次300公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數五至六次,也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動(dòng)量。 由此可見(jiàn),隨著(zhù)跑步距離的減少、休息次數的增加,在相同的運動(dòng)強度下,運動(dòng)參與者可以逐漸的增加運動(dòng)訓練的距離。 透過(guò)間歇訓練,你(妳)可以依據自己的需要,經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的間歇次數設計,即可調整自己的運動(dòng)量。
hiit高強度間歇訓練決定能量供應系統
由于,人體進(jìn)行不同時(shí)間的大運動(dòng)時(shí),能量的供應來(lái)源不同。 10秒以?xún)鹊亩虝r(shí)間大運動(dòng),能量來(lái)源主要為肌肉中的ATP-PC系統;1至2分鐘左右的大運動(dòng),能量來(lái)源主要為ATP-PC系統與乳酸系統; 3分鐘以上的大運動(dòng)或其他低強度、長(cháng)時(shí)間的運動(dòng),能量來(lái)源則主要為有氧系統。因此,運動(dòng)參與者必須很清楚的知道,自己希望訓練的能量供應系統來(lái)源,那么設計出來(lái)的間歇訓練內容,才能夠符合運動(dòng)訓練的特殊性原則。
對于一般社會(huì )大眾來(lái)說(shuō),平均分配三種能量供應系統的訓練內容,顯然有其必要性。但是,在沒(méi)有競技比賽需求的條件下,似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。
hiit高強度間歇訓練怎么做
1.運動(dòng)期與休息期的時(shí)間
間歇訓練的專(zhuān)家皆建議,運動(dòng)期的時(shí)間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。 由于低于20秒的運動(dòng)時(shí)間,主要的能量供應來(lái)源,為肌肉中儲存的ATP與PC,而且,經(jīng)過(guò)1分鐘的休息期后,肌肉中的ATP與PC又會(huì )很快的恢復,造成不斷刺激使用無(wú)氧性的能量供應系統的現象。2分鐘以上的運動(dòng)期,則會(huì )因為運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng),造成有氧代謝供應比例增加的狀況,不僅無(wú)法增加運動(dòng)的強度,反而容易趨近于反覆訓練的現象。
休息期的時(shí)間,則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著(zhù)影響。 一般來(lái)說(shuō),休息期的時(shí)間以1至2分鐘左右多。 如果運動(dòng)期的時(shí)間長(cháng)達3分鐘以上,休息期的時(shí)間可能需要2至3分鐘;20至30秒的運動(dòng)期時(shí),休息期的時(shí)間則往往也需要1分鐘以上。 不過(guò),休息期的時(shí)間往往與整體的運動(dòng)強度設計有關(guān)。 事實(shí)上,對于經(jīng)驗豐富的運動(dòng)教練來(lái)說(shuō),有關(guān)運動(dòng)期與休息期的時(shí)間設計,并沒(méi)有標準的規范。 如何安排適當的運動(dòng)與休息時(shí)間,完全由運動(dòng)指導者與運動(dòng)參與者的訓練目標為準。 例如,在運動(dòng)訓練的場(chǎng)合中,常見(jiàn)中長(cháng)距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺,配合極短的休息期,進(jìn)行大乳酸耐受訓練。 運動(dòng)期與休息期的時(shí)間調配,似乎正是間歇訓練的精髓所在。
2.選擇反覆次數與組數
間歇訓練到底應該反覆幾次? 主要還是要考慮到運動(dòng)者的能力、運動(dòng)的強度、運動(dòng)期與休息期的時(shí)間等因素。 通常,間歇訓練的專(zhuān)家皆建議,總訓練的距離,應該在2000至3000公尺佳。 由于,隨著(zhù)運動(dòng)強度的增加,如果反覆的次數過(guò)多,也會(huì )有休息期不足的問(wèn)題,因此,間歇訓練通常在三至五次的反覆次數后,會(huì )有較長(cháng)時(shí)間的休息期。 這種三至五次的反覆次數稱(chēng)為組(set) ;當反覆的次數太多時(shí),可以透過(guò)組別的設計,增加休息期的時(shí)間,提高運動(dòng)的訓練量。
對于一般社會(huì )大眾來(lái)說(shuō),依據自己的需求與能力,規畫(huà)出適當且足以輕松負荷的反覆次數,顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來(lái)得重要。
3.選擇訓練強度
訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來(lái)設定的。 通常,一般社會(huì )大眾皆以提升有氧性的能量供應系統為主,因此,在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。
由于,每一個(gè)人的運動(dòng)能力皆有個(gè)別差異,因此,社會(huì )大眾進(jìn)行有氧性的間歇訓練時(shí),可以透過(guò)目標心跳率的方法來(lái)編排運動(dòng)強度。 如果你(妳)是35歲,那么運動(dòng)期的目標心跳率以每分鐘160次的強度為基準,休息期的目標心跳率以每分鐘120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次后,再開(kāi)始下一個(gè)反覆),組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次后,再開(kāi)始下一個(gè)組的訓練)。
年齡運動(dòng)期的目標心跳率休息期的目標心跳率(組間)
20歲以下 180 140(120)
20至29歲 170 130(115)
30至39歲 160 120(110)
40至49歲 150 110(105)
50至59歲 140 100(100)
60至69歲 130 90( 90)
也有間歇訓練的專(zhuān)家指出,進(jìn)行50公尺間歇時(shí),運動(dòng)期的強度為50公尺佳成績(jì)再加上1.5秒;進(jìn)行100公尺間歇時(shí),運動(dòng)期的強度為100公尺佳成績(jì)再加上3秒;進(jìn)行200公尺間歇時(shí),運動(dòng)期的強度為200公尺佳成績(jì)再加上5秒。 不過(guò),很顯然的,這樣的運動(dòng)期強度規范,不一定適合一般的運動(dòng)參與者。
事實(shí)上,對于大部份較少參與運動(dòng)的社會(huì )大眾來(lái)說(shuō),往往以快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率;也常有一些人,休息期的目標心跳率往往需要2分鐘以上的休息時(shí)間,組間的休息目標心跳率,則需要更長(cháng)時(shí)間的恢復。 因此,確實(shí)了解身體在運動(dòng)時(shí)的生理狀況,對于間歇訓練的編排來(lái)說(shuō),相當重要。 如果你以為,不斷的間歇跑步才叫間歇訓練,那就犯了運動(dòng)強度判定的錯誤了。
無(wú)論如何,hiit高強度間歇訓練,雖然可以透過(guò)簡(jiǎn)單的文字描述與說(shuō)明,但是,運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家與專(zhuān)業(yè)運動(dòng)教練都知道,hiit高強度間歇訓練的設計其實(shí)是一門(mén)藝術(shù)。 確實(shí)依據運動(dòng)參與者的能力與需要,設計出來(lái)的間歇訓練計畫(huà),才是有意義的運動(dòng)參與計畫(huà)。對于一般社會(huì )大眾而言,去體驗分段完成固定距離的感受,顯然可以提高運動(dòng)參與過(guò)程的變化性,避免反覆相同運動(dòng)強度與運動(dòng)時(shí)間的枯燥感。 試看看間歇訓練的流程,你會(huì )發(fā)現,簡(jiǎn)單的跑步運動(dòng)也可以很有趣、很有意義。
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